Olho no rótulo: evite alimentos com mais 480 mg de sódio por porção

Chris Bueno
Especial para o UOL Ciência e Saúde

O sal de cozinha é o grande vilão no consumo excessivo de sódio, mas não é o único. Os produtos industriados colaboram também para os altos índices do elemento durante as refeições. Aliás, essa é a maior fonte de problemas de saúde relacionados ao consumo excessivo de sódio nos países desenvolvidos.

O sódio tem efeito bactericida. Além disso, o mineral melhora o sabor e ainda ajuda a evitar que a comida se estrague, por isso está tão presente nos alimentos industrializados e processados. Dois pedaços de pizza congelada, por exemplo, contêm a quantidade de sódio suficiente para um dia todo, de acordo com uma pesquisa do Idec (Instituto de Defesa do Consumidor).

Na correria do dia a dia, quase ninguém tem tempo de ler o rótulo das embalagens durante as rápidas compras no supermercado, mas essa atitude é fundamental para uma alimentação saudável. "As informações no rótulo são valiosas para que o consumidor possa totalizar a quantidade de sal ingerida diariamente e se controle para que não faça abusos que podem conduzir a distúrbios na saúde em longo prazo", aponta o engenheiro de alimentos e professor associado do Departamento de Alimentos e Nutrição da Unicamp Mário Maróstica.

A legislação brasileira obriga os fabricantes de alimentos e bebidas a incluir nas tabelas de informação nutricional a quantidade de sódio presente e o valor diário de referência por porção (VD). "Se no rótulo de uma massa congelada você observar um VD de 40%, quer dizer que você estará ingerindo 40% do sódio necessário para atingir suas necessidades diárias. E isto em apenas uma porção do alimento", alerta a nutricionista Jocelem Salgado, professora de Nutrição da Esalq e consultora científica do Departamento de Pesquisas Sanavita.

O Ministério da Saúde alerta para que os consumidores fiquem atentos à quantidade de sódio dos produtos industrializados e que evitem produtos que contiverem um teor de sódio igual ou superior a 480 mg por porção. Nessa quantidade, o alimento é considerado rico em sódio. Temperos prontos, caldos concentrados, picles, mostarda, ketchup, molhos de salada e molhos de churrasco devem ser evitados ao máximo, pois são todos ricos em sódio e geralmente são acrescentados à comida que já possui o elemento.

Atenção redobrada também na hora de consumir produtos diet ou adoçados artificialmente. Devido à redução de açúcar, o sódio é acrescentado para aumentar o sabor do produto. Um refrigerante que tem 10 mg de sódio por copo pode ter o triplo (30 mg) em sua versão diet, segundo dados do Idec. Se o rótulo não for olhado com atenção, o produto comprado com a intenção de emagrecer pode ter o efeito contrário e "inchar" o organismo, por causa da maior quantidade de sódio e da retenção de líquido que causa. Sem falar nos riscos para a saúde já mencionados.

Como o sódio está presente naturalmente na composição dos alimentos, veja algumas dicas para diminuir o consumo:

- evite alimentos industrializados, preferindo sempre produtos naturais;

- substitua o sal por outros condimentos, ervas ou especiarias, para dar e realçar o sabor aos alimentos, como cebola, cebolinha, salsinha e limão;

- retire o saleiro da mesa (muitas pessoas têm o reflexo de colocar sal na comida quando vêem o saleiro, mesmo se a comida já estiver temperada);

- nos restaurantes, peça para que os molhos sejam servidos à parte;

- preste atenção aos rótulos, dando preferência a produtos com quantidade de sal reduzida ou sem sal. "Na maioria das receitas, a quantidade de sal pode ser reduzida pela metade (ou até mais) sem uma mudança perceptível no sabor ou na textura", afirma a pesquisadora da Esalq.