É possível ajustar nosso relógio biológico? Veja o que dizem os especialistas

Por Chris Bueno
Especial para o UOL Ciência e Saúde

O relógio toca às 6h da manhã. Hora de acordar e voltar para o trabalho depois de um mês de férias. Você olha no relógio e checa duas, três vezes se a hora está certa, não acreditando que já é hora de levantar. Finalmente, se levanta, pensando "mas eu ainda estou com tanto sono!". O problema é que o relógio mecânico está certo, mas seu relógio biológico não.

O termo relógio biológico é uma metáfora para uma parte do cérebro responsável pelo controle dos ritmos biológicos (chamados circadianos, que são ritmos com duração de 24 horas). É ele que regula os horários de dormir, acordar, comer e também outras atividades do corpo como esvaziar os intestinos e a bexiga e produzir hormônios como a melatonina, o cortisol e o hormônio do crescimento.

É também por causa dele que mudanças bruscas de horário, como voltar ao trabalho ou às aulas depois das férias, mudança do horário de verão e viagens com troca de fuso horário, não são fáceis. Isso acontece porque o corpo se mantém no horário anterior, fazendo com que os relógios (o mecânico e o biológico) saiam de sincronia.

Assim, se você estava acostumado a dormir e acordar mais tarde durante as férias, na volta ao trabalho, seu organismo vai continuar seguindo o horário antigo, e você vai sentir mais dificuldade para acordar cedo, sonolência durante o dia e provavelmente não vai ter sono na hora de se deitar (se você for se deitar mais cedo). É provável também que não sinta fome na hora do almoço ou do jantar, por exemplo, se esses horários foram alterados durante as férias também. Essa falta de sincronia do relógio biológico também provoca insônia, alteração de humor e queda do rendimento físico e mental.

Luz

Mas como qualquer relógio, o relógio biológico também pode ser ajustado. Naturalmente o corpo se acostuma com as mudanças e o relógio biológico se adapta aos novos horários. Mas isso demora cerca de uma semana (algumas pessoas podem demorar mais tempo, ou menos) e é preciso manter uma rotina para que o organismo se acostume.

Quem sofre para se adaptar às mudanças de horário, ou mesmo para acordar cedo ou dormir mais tarde, pode ajudar seu relógio interno se ajustar. Cientistas apontam que a luz é o principal regulador do relógio biológico, e recomendam a exposição à luz solar como o melhor modo para ajustá-lo.

"Sim, é possível ajustar o relógio biológico, e a esperança pra quem sofre para acordar cedo não é uma luz no fim do túnel, mas a luz solar", brinca o médico John Araújo, professor do Departamento de Fisiologia e pesquisador do Laboratório de Cronobiologia da Universidade Federal do Rio Grande do Norte (UFRN).

"Quando meus pacientes estão com o sono e vigília atrasado, ou seja, dormem e acordam tarde, mas estão necessitando acordar cedo, o tratamento é fazer passeios matinais (às 5h30) na praia, pois o sol nasce aqui em Natal às 4h50", explica o professor.

Mas como fazer isso em São Paulo, sem praia e com o sol nascendo tarde? Nesse caso, Araújo recomenda a exposição à luz artificial intensa - que é um conjunto de luzes fluorescentes frias - por entre 30 ou 60 minutos, o que pode ser feito durante o café da manhã ou lendo um jornal.

Atividade física

A luz, no entanto, não é o único modo de ajustar o relógio biológico. Outros fatores também podem atrasar ou adiantar o ritmo do corpo, como atividades físicas. "Fazer atividade física entre o meio e o fim da noite faz o relógio atrasar", explica a bióloga Carolina Azevedo, professora do Departamento de Fisiologia da UFRN.

De acordo com a pesquisadora, os horários das refeições e os horários sociais - de estudo, trabalho e lazer - também influenciam a estabelecer os horários do relógio biológico. "O hábito criado com essa rotina também ajusta o relógio interno", aponta.

Não são só os fatores externos que influenciam o relógio biológico. "O relógio biológico é um mecanismo homeostático, ou seja, um processo de autorregulação por meio do qual o organismo se ajusta para manter sua estabilidade, adaptando-se a diferentes condições para sobreviver", explica o neurologista Flávio Aloé, coordenador do Centro Interdepartamental de Estudos do Sono do Hospital das Clínicas da USP.

O corpo possui vários mecanismos homeostáticos, como o aumento da produção de suor em ambientes quentes, o que provoca a diminuição da temperatura do corpo. O sono é uma resposta do organismo que acumulou muitas horas de vigília (período em que se manteve acordado), assim como a fome é um sinal de que o corpo precisa de alimento. É por isso que, mesmo a luz sendo o maior regulador do relógio biológico, o corpo ainda possui um ciclo de 24 horas independente se está claro ou escuro. "Mesmo se estivermos em uma rotina constante, sob a mesma intensidade de luz, ainda temos o ciclo de 24 horas e a necessidade de dormir", afirma Aloé.