Com 1.000 kcal a mais por dia, é possível engordar 1 kg em uma semana

Suzana Esper
Especial para o UOL Ciência e Saúde

Festas de fim de ano são sempre um convite a exageros etílicos e gastronômicos, que acabam levando as pessoas a começarem o ano novo com um volume a mais ao redor da cintura.

Se você quer calcular o estrago com antecedência, a conta é simples: a cada 7.000 calorias extras, você acumula um quilo. O prejuízo parece pequeno para tamanha quantidade de comida, mas não se engane: alguns quitutes comuns nesta época do ano são suficientes para exceder sua cota diária em 500 ou 1.000 calorias (veja a tabela*). Depois de alguns dias de extravagância, o ponteiro da balança é implacável.

Para início de conversa, é preciso definir o que são calorias "extras". Cada um de nós precisa de uma quantidade mínima de energia para manter o corpo funcionando, sem ter que queimar gordura para conseguir "combustível". Os nutricionistas estimam em 2.000 a média de calorias necessárias para uma pessoa manter o peso. Claro que esse número varia de acordo com a constituição física e o nível de atividade de cada um.

"Sempre que se faz o cálculo é preciso levar em consideração a constituição física da pessoa", explica Cynthia Antonaccio, mestre em Nutrição pela Universidade de São Paulo (USP) e sócia-proprietária da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar. Duas pessoas podem ter o mesmo IMC - Índice de Massa Corpórea, mas, se uma delas tiver um índice maior de massa muscular, provavelmente vai engordar menos do que a outra, que tem uma proporção maior de gordura. Ou seja: ganhar músculos é o caminho para acelerar seu metabolismo.

Cálculo de necessidade calórica para mulheres

Cálculo de necessidade calórica para homens

Não deixe para janeiro

Os especialistas alertam que abusar em dezembro e compensar o prejuízo em janeiro com malhação intensa não é uma opção saudável. Especialmente se você não passou muito tempo na academia no fim do ano. "Se você não treina regularmente, os músculos não dão conta e seu coração tem que trabalhar demais", explica Eric Montagnano, professor de educação física da academia Season, em São Paulo. O resultado é um risco elevado de lesões e outros problemas de saúde.

Mas o melhor de tudo é que os benefícios da prática regular de atividade física se mantêm mesmo durante o descanso: "O metabolismo fica mais acelerado, por isso quem se exercita queima mais calorias até quando está sentado", diz.

Manter uma prática constante de exercícios evita o ganho de peso e a perda de massa muscular, caso você decida começar 2009 com uma boa dieta. "Ao perder peso, perde-se gordura e um pouco de massa magra (músculos); já ao ganhar peso, ganha-se apenas gordura", enfatiza Antonaccio, mostrando por que o processo de emagrece-engorda não é saudável. "Ao longo de alguns anos de efeito sanfona, você vai parecer mais gordo, ainda que o peso volte ao normal, porque trocou massa magra por gordura", alerta.

Quem precisa emagrecer sabe qual a equação para o fim do ano: comer menos e fazer mais exercício. "O ideal é um déficit de 500 a 1.000 calorias por dia, o que é muito mais difícil nesta época do ano. Se você conseguir manter-se dentro das 2.000 calorias diárias já está ótimo", pondera a nutricionista. Afinal, conclui, "o que engorda mesmo é o que se come entre o Réveillon e o Natal (ou durante o ano), e não entre o Natal e o Réveillon".